[Healthy Food] 퀴노아(Quinoa)
안데스의 선물 ‘퀴노아’ 전성시대
풍부한 단백질과 각종 비타민, 미네랄 함유한 완전식품
최근 가족의 건강을 생각한다는 주부들의 블로그 포스팅에 빠지지 않고 등장하는 것이 ‘퀴노아(Quinoa)’다. 퀴노아는 안데스 산맥 속에서 수천 년간 자라온 곡식이다. 남아메리카의 태평양 기슭을 따라 남북으로 뻗은 안덱스 산맥의 해발 2500m 내지 4000m의 고지에서 자라는 퀴노아의 잎은 채소로 사용되지만 주로 씨가 곡물로 이용된다. 잎·줄기·꽃·열매 등의 형태는 밭잡초인 명아주와 흡사하고, 서늘하고 건조한 고산지대에서 적응력이 매우 강하며 열매의 외피에 사포닌이 다량 함유돼 있어 맛이 쓰기 때문에 곤충이나 새들이 기피해 병충해도 별로 없는 편이다. 페루어로 ‘곡물의 어머니’란 뜻으로 쌀보다 작고 둥근 모양에 검정색, 붉은색, 갈색 등 다양한 색이 있다. 과거 미국이나 일본 캐나다 등에서 거주한 경험이 있던 일부 강남 아줌마들 사이에서 알음알음 인기를 끌던 것이 이제는 건강 밥상의 필수품으로 자리 잡는 모양새다. 퀴노아로 밥을 짓는 방법에서부터 퀴노아 샐러드, 퀴노아 피자 등 퀴노아 매력에 푹 빠진 주부들의 레시피는 하루에도 수없이 생산되고 있다. 유엔(UN)과 세계식량기구(FAO)가 ‘완전식품’으로 평가할 정도로 풍부한 영양학적인 가치를 인정받은 퀴노아의 매력은 무엇일까?
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닭 모이로도 주지 않았던 곡물에서 ‘슈퍼푸드’로
‘신이내린 곡물’이라고 불리는 퀴노아에게도 암흑기가 있었다. 불과 20~30년 전만 해도 닭 모이로도 주지 않을 만큼 천대받았던 곡물이었다. 그러던 것이 주요 산지인 볼리비아 주민들은 너무 비싸 먹지도 못할 정도로 귀하신 몸으로 신분이 상승됐다. 실제 퀴노아 1㎏의 가격은 30BS(볼리비아노)로 약 5,000원이지만 같은 양의 쌀은 7BS로 4분의 1가격에 불과하다. 영국 일간지 인디펜던트에 따르면 최근 5년 동안 퀴노아 값은 세 배 가까이 뛰어올랐다. 한 볼리비아 국민은 이 신문과의 인터뷰에서 “과거 퀴노아는 주식이었는데 그 덕에 어머니가 100세까지 사셨다”면서 “이제는 가격이 너무 올라 한 달에 한 번 먹기도 힘들다”고 토로하기도 했다. 퀴노아 열풍이 거세지자 북미와 일본 등에서는 주식, 잡곡뿐만 아니라 된장, 간장, 국수, 파스타, 시리얼, 제빵 재료, 채식주의자들의 주요 식량, 화장품 재료 등으로까지 사용되고 있다. 이에 따라 안데스 고산지대가 주 재배지지만, 미국·캐나다 등 북미에서도 최근 본격적인 재배에 돌입했다.
비싼 몸값에도 불구하고 세계는 여전히 퀴노아의 매력에서 빠져나올 줄 모른다. 유엔 국제농업기구(FAO)는 지난해를 ‘세계 퀴노아의 해’로 정하기도 했고, 미 항공우주국 NASA는 퀴노아를 우주인 식량으로 개발을 검토하기도 하면서 그 가치가 새롭게 조명 받고 있다. 여기에다가 지난해 2월 반기문 UN 사무총장은 “식량 안보 차원에서 퀴노아의 영양적, 경제적, 환경적, 문화적 가치에 대한 재평가가 이뤄져야 한다”며 “식량 생산을 늘리고 빈곤을 줄이는 영양이 많은 음식이다”고 역설하기도 했다.
이런 상황이다 보니 국내 퀴노아의 판매량도 만만치 않다. 실제 롯데마트에 따르면 ‘천보 퀴노아 혼합 7곡’(800g)의 지난달 매출은 지난해 6월에 비해 110.8%가 늘었다. 불과 9개월 사이에 배 정도 매출이 늘어난 셈이다. 500g을 기준으로 2만 2,800원의 가격으로 일반 잡곡이나 쌀에 비해 배 정도 비싼데도 말이다. 현재 국내에서는 서서히 오르고 있는 소비 수요에 맞출 만한 공급 경로가 없다는 것이 문제다. 최근 국내 친환경 농산물 생산·유통업체가 페루에서 직접 퀴노아를 수입해 판매하기 시작했지만 대다수 소비자들은 외국 쇼핑몰에서 직접 구매하거나 구매 대행 사이트를 이용하는 중이다. 두 아이를 키우고 있는 김혜진씨(35세,여)는 “미국 생활 중에 접하게 된 퀴노아를 잊고 있다가 최근 엄마들 사이에 입소문이 나면서 다시 구입했다”면서 “한국 가격이 다소 비싸긴 하지만, 잡곡처럼 손쉽게 먹으면서도 영양소를 챙길 수 있어 좋다”고 말했다.
100점 만점에 100점…완전식품 퀴노아
강남 아줌마들 사이에서 퀴노아는 ‘팔방미인 곡물’ 첫 손가락에 꼽히곤 한다. 수험생을 둔 학부모들은 퀴노아가 두뇌 활동을 빠르게 해 준다는 입소문에, 채식주의자들은 완벽한 단백질 공급원으로 퀴노아를 애용하곤 한다. 이 뿐 아니다. 곡식 중엔 유일하게 나트륨이 없을 뿐 아니라 다이어트, 항암효과, 골다공증 예방까지 퀴노아의 매력은 나열할 수 없을 정도로 많다. 박연경 요리연구가는 퀴노아의 영양학적 측면에 대해 “퀴노아는 곡식 중 유일하게 나트륨이 없는, 계란과 같은 완전식품입니다. 사포닌 성분으로 인해 쓴맛을 지니고 있지만 익히면 날치 알처럼 톡톡 터지는 식감이 매우 독특합니다. 글루텐 성분이 없는 글루텐 프리 곡물이라서 밀가루 알레르기가 있는 분들이 드셔도 좋습니다. 다량의 식물성 단백질을 함유하고 있기 때문에 단백질 섭취가 어려운 채식주의자들에게도 인기가 많은 곡물이지요. 아이들의 뇌 활동을 활발하게 만들어 공부 두뇌를 만드는데 도움이 되고, 특히 수험생들에 좋아요”라고 설명했다.
전문가의 말처럼 퀴노아는 다른 곡물과는 다르게 우유를 대체할 수 있을 정도로 단백질이 풍부한 데다 알레르기 유발물질로 지목되는 글루텐이 없고 식이섬유, 칼슘, 철분, 아연, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 완전식품으로 평가받고 있다. 덧붙여 식이섬유가 많아 포만감을 높이므로 체중조절이 필요한 고혈압, 고지혈증 환자에게도 효과적이다. GI수치(혈당지수)도 현저히 낮아 당뇨 환자 및 고혈압을 동반한 비만 환자에게 주식으로 적합한 것으로 알려져 있다. 퀴노아에는 또 쌀보다 2배나 되는 단백질과 8가지 종류의 필수아미노산이 풍부하게 함유돼 있다. 때문에 퀴노아는 채식주의자의 훌륭한 단백질원이 되며, 자칫 단백질이 부족할 수 있는 한국 식단에도 안성맞춤이다. 채식을 하는 전은경 씨(27세,여)는 “채식으로 부족해질 수 있는 영양을 보충하기 위해 퀴노아를 먹고 있다”며 “블로거들이 다양한 퀴노아 요리법을 전하고 있어 불편함 없이 즐기고 있다”고 말했다. 단백질 외에도 칼슘이 쌀의 7배, 철분은 20배, 칼륨 6배 등 각종 비타민과 미네랄이 월등하게 함유돼 있어 영양학적 가치도 높다. 특히 퀴노아 껍질에는 인삼에 많기로 유명한 ‘사포닌’이 함유돼 있다. ‘사포닌’은 면역력을 강화하는 데 효과적이며 강력한 항염·항암작용을 하기도 한다.
다이어트에 노화방지까지…잔병치레 걱정 뚝
볼리비아 고산지대에 살던 원주민들은 예전부터 힘든 노동 후엔 퀴노아를 갈아 만든 음료로 원기를 보충하며 고산병을 예방했다고 한다. 또 이곳 아이들은 어릴 때부터 퀴노아를 먹어 잔병치레 없이 건강하게 성장했다는 얘기도 전해진다. 안데스 지역 학자들은 퀴노아가 고산병, 뼈에 생기는 병을 예방하는 데 특효가 있고 소화를 촉진하는 효과가 있다고 발표하기도 했다.
실제 퀴노아에는 근육과 골격을 구성하는데 필수적인 ‘라이신’, ‘인’이 풍부하게 함유돼 있어 노화로 인한 골다공증을 예방하는 데 효과적이다. 라이신은 또 골다공증뿐만 아니라 머리카락이 잘 자라도록 하며, 백내장을 예방해주기도 한다. 퀴노아를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 퀴노아에 풍부하게 함유된 ‘마그네슘’은 심장의 압력을 적절히 조절해 불안정한 혈압을 안정적인 상태로 유지시켜주는 효능도 있다. 특히 강력한 항산화작용을 하는 ‘망간’과 ‘셀레늄’이 풍족하게 함유돼 있어 노화를 방지하는 데 효과적이다. 이와 함께 퀴노아의 단백질은 많은 동식물 조직에 있는 단백질 중 가장 완벽해 어린이 이유식이나 노인들의 건강식으로도 제격이다. 퀴노아는 아이들 몸에 좋은 칼슘, 식이섬유, 단백질, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 우유에 버금가는 곡물로 불린다. 소화도 잘 돼 위에 부담이 없고 고소한 맛과 함께 톡톡 터지는 재밌는 식감으로 맛있게 먹을 수 있다.
쉽고 간편한 퀴노아 즐기기
퀴노아는 따로 불리지 않고 밥을 짓거나 쌀과 섞어 잡곡처럼 밥을 할 수 있어서, 쉽게 요리할 수 있다는 장점을 갖고 있다. 퀴노아를 평상 시 밥 지을 때 함께 넣으면 된다. 보통 쌀과 퀴노아의 비율을 1:1까지 맞추면 무난하게 먹을 수 있다. 퀴노아를 밥에 넣을 때는 물에 불릴 필요 없이 씻어서 불린 쌀과 함께 섞으면 되고, 요리에 활용할 때는 끓는 물에 삶듯이 익히면 된다. 냄비에 물과 퀴노아의 비율을 대략 2:1로 넣고 끓어오르면 15분간 중불에서 삶듯이 익힌다. 이 때 수분이 거의 줄어들면 들러붙지 않도록 뒤적여주며 충분히 알갱이가 되도록 삶으면 되고, 퀴노아의 알맹이가 터지듯 껍질이 분리되며 씨눈이 나오는데 걷어내지 않고 그대로 사용하면 된다.
* 퀴노아 손질법
1 두세번 정도 깨끗한 물에 씻어 헹군다
2 냄비에 퀴노아 1 : 물 2, 약간의 소금을 넣고 뚜껑을 닫아 끓인다.
3 끓기 시작하면 중약불로 불을 줄여 15분간 끓인다.
* 퀴노아 샐러드
-재료
퀴노아 1컵, 물 2컵, 볶은 잣 3큰술, 청오이 ⅓개, 완숙토마토(중간사이즈) 1개, 적양파 ½개, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 2큰술, 이태리 파슬리 약간, 소금 및 후추 약간
-만드는 법
1 퀴노아는 두 세번 씻는다.
2 냄비에 퀴노아와 물 2컵, 소금 ½작은술을 넣고 끓인다.
3 물이 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 불을 중 약불로 줄여 15분간 끓인다.
4 토마토와 청오이는 씨를 제거하여 사방 0.5cm로 썰고 적양파도 같은 크기로 썬다.
5 이태리 파슬리는 굵게 다진다.
6 식혀 둔 퀴노아와 분량의 재료들을 넣고 잘 섞어 준 뒤 기호에 맞게 소금과 후추로 간한다.
* 퀴노아 파스타
-재료(2~3인분)
양파(소) 1개, 피망 약간, 파프리카 약간, 퀴노아 150g, 레드칠리페퍼 약간, 올리브우 1큰술, 토마토파스타 소스 1큰술, 굵은소금 1큰술, 후춧가루 한꼬집, 파슬리가루 약간
-만드는 법
1 양파와 파프리카, 피망을 먹기 좋은 크기로 잘라준다.
2 끓는 물 1L에 소금 1큰술을 넣고 퀴노아를 넣어 15분간 삶는다
3 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 레드칠리페퍼를 넣고 볶는다
4 뒤이어 손질한 1을 넣고 볶는다
5 삶은 퀴노아와 토마토소스를 넣고 잘 섞는다. 이 때 퀴노아 삶은 물을 2~3큰술 넣는다
6 그릇에 담고 파슬리가루를 솔솔 뿌려 완성한다
